Srijeda, 21 travnja, 2021
12 C
Vinkovci
Naslovnica Recepti Kruh nas neće udebljati, ali morate paziti s čim ga jedete.

Kruh nas neće udebljati, ali morate paziti s čim ga jedete.

Nutricionistica i vlasnica prve majstorske pekarnice u Hrvatskoj otkrile su nam sve tajne kruha – zašto ga ne bi trebalo izbjegavati, s čim ga smijemo jesti, kakav kruh kupovati ali i kako ga napraviti.

Miris toplog tek pečenog domaćeg kruha teško je usporediti s bilo čim drugim, no zbog načina života ljudi ga sve rjeđe peku kod kuće i radije kupuju gotovo kruh u pekarama ili trgovinama. Uz namaz, salatu ili glavno jelo, nekima će prijati čak i uz juhu. S obzirom na njegovu popularnost, ne čudi pojava brojnih dezinformacija zbog kojih će ga pojedinci posve isključiti iz prehrane.

  • Mitovi i dezinformacije u prehrani karakteristične su za prehrambene proizvode koji su jako zastupljeni u prehrani. Usto, ugljikohidrate posljednjih godina javnost shvaća kao negativan makronutrijent u prehrani kojeg treba svesti na minimum. Kruh je tako postao sinonim za one ugljikohidrate koje bismo trebali izbaciti. To je zapravo kontradiktorno s piramidom pravilne prehrane, referentnim modelom u znanosti o prehrani po kojemu se naša prehrana treba voditi. Prema piramidi su ugljikohidrati prikazani u samoj bazi piramide navodeći kako bi oni trebali sačinjavati okosnicu naše prehrane – objašnjava mag.nutr. Miroslava Bernat.

Ističe da je najveći mit kako kruh deblja, a to nipošto nije istina.

  • Ako je kalorijski unos veći od potrošnje, to će nas udebljati. Taj nesrazmjer možemo postići i hraneći se na najbolji mogući način uvažavajući sva pravila u znanosti o prehrani. Treba znati koliko koja namirnica doprinosi našem ukupnom energetskom unosu i prilagoditi količinu. Isto je i s kruhom jer on u 100 grama ima dvostruko više kalorija od jabuke, ali to ne znači da ga treba izbaciti već jesti uvažavajući pravilo umjerenosti – ističe ona.

Pojašnjava kako kruh ne bi trebalo pojesti uz svaki obrok.

  • Ako već u ručku jednoga dana imate neki izvor ugljikohidrata poput krumpira, tjestenine ili žitarica, nema potrebe da uz to jedete kruh pa ga radije poslužite samo za doručak. Nutricionistički gledano, jedna šnita kruha od 30 grama predstavlja jedno serviranje žitarica, a kroz dan bi jelovnik čovjeka koji unosi 1800 kcal trebao sadržavati 6 serviranja žitarica. Tih šest serviranja žitarica ne mora biti i poželjno je da ne bude samo iz kruha, već izborom drugih žitarica za koje bi bilo idealno da su cjelovite – savjetovala je naša sugovornica.
24sata


 

Među popularnijim mitovima je i onaj da valja izbjegavati gluten, protein žitarica, pa će zato neki radije izbaciti tu namirnicu iz prehrane.

  • Sirovine koje su sastavni dio recepture kruha poput kvasca i brašna odnosno glutena uzrok su čestih intolerancija. Ljudi intolerantni na gluten ili oni s celijakijom, kroničnom bolešću koja podrazumijeva imunološki posredovanu reakciju na gluten, trebali bi birati kruh bez tog proteina. Zob je izdvojena jer unatoč što sadrži glutensku frakciju koja se naziva avenin, pojedinci s celijakijom dobro podnose zob i ona ne uzrokuje oštećenje crijevnih resica kao što je to slučaj s drugim žitaricama koje sadrže gluten. Alternativa su bezglutenske žitarice poput pira, heljde, amaranta, kukuruza ili kvinoje. Pritom valja imati da umu da nedostatak vlakana, što može biti posljedica bezglutenske prehrane, trebaju nadoknaditi iz povrća i voća. Kruh sa sjemenkama suncokreta, bundeve, sezama, uz dodatak orašastih plodova poput badema, oraha, indijskih oraha ili lješnjaka u tom slučaju je dobar izbor – pojašnjava nutricionistica.

Kiseli kruh

Ostale sastavnice kruha poput kvasca također mogu kod nekih izazvati ozbiljnije tegobe.

  • Simptomi su bolovi u trbuhu, napuhavanje, kožni ekcemi, dermatitis, svrbež kože pa čak i glavobolja. Takvi ljudi bi trebali izbjegavati kruh pripremljen s kvascem Saccharomyces cerevisiae i za njih je opcija beskvasni ili kiseli kruh. Kiselo tijesto priprema se miješanjem brašna i vode u omjeru 1:1 te se dodaju mikroorganizmi (bakterije mliječne kiseline) i to tijesto mora dugo fermentirati (12-18 h na 28 – 35°C). Tradicionalni i najpopularniji kiseli kruh u Europi je raženi kruh, a on ima brojne prednosti. Osim što ga dobro podnose ljudi intolerantni na kvasac zahvaljujući mliječnoj i octenoj kiselini koje nastaju kao produkt mikrobnog metabolizma, kiseli kruh ima produženu trajnost, niži glikemijski indeks i prebiotičke sastojke koji pospješuju rast dobrih bakterija u crijevima – pojašnjava mag. Bernat.
24sata


 

Dodaje da je kiseli kruh još poznat pod nazivom sourdough bread, a njegova povećana kiselost smanjuje udio fitata koji su poznati antinutrijenti što znači da smanjuju apsorpciju mineralnih tvari pa je kiseli kruh lakše probavljiv i doprinosi većoj apsorpciji mineralnih tvari. Takav kruh pogodan je i za oboljele od dijabetesa.

Nepoželjan kruh

Nutricionisti i ostali stručnjaci već dugo upozoravaju kako bijelo brašno nije idealno za prehranu jer se postupkom mljevenja iz njega gube korisni nutrijenti.

  • To osobito vrijedi za bijelo glatko brašno tip 400 i tip 550. Bijelo brašno nastaje mljevenjem jezgre pšeničnih zrna bez ovojnice i što je stupanj izmeljavanja veći to je manje vanjskih dijelova zrna koja su bogata celuloznim vlaknima, vitaminima i mineralnim tvarima. Izmeljavanjem gubimo vanjsku ovojnicu žitarice i ostaje endosperm odnosno unutarnji dio žitarice od kojeg se dobiva brašno. Kruh spravljen od brašna s velikim stupnjem izmeljavanja sadrži smanjenu nutritivnu vrijednost jer je energetski gust, a siromašan na nutrijentima – pojašnjava mag. Bernat dodajući kako je stoga bolji izbor crno pšenično brašno tip 1100 ili 1600, brašno cijelog zrna pšenice odnosno graham i integralno brašno.
Vegan banana carrot bread


  • Redovita konzumacija integralnih pekarskih proizvoda povezana je sa smanjenim rizikom obolijevanja od dijabetesa tip 2 i bolesti srčano-krvožilnog sustava, doprinosi očuvanju zdrave tjelesne mase kroz dugi osjećaj sitosti, regulira razinu šećera i kolesterola u krvi jer vlakna i fitokemikalije iz žitarica povoljno utječu na metabolizam i zdravlje. Zanimljivo je da je kruh koji je nepoželjan s nutricionističkog aspekta izrazito poželjan u prehrambenoj industriji jer pokazuje najbolja tehnološka svojstva – kaže naša sugovornica.

Osobiti je problem i to što se u pekarskoj industriji dodaju različite kemijske tvari kako bi kruh imao bolju teksturu, miris ili izgled kao i produljeno trajanje.

  • Koriste se emulgatori poput lecitina, šorteninzi koji olakšavaju rezanje kruha, inhibitori rasta plijesni za usporavanje mikrobiološkog kvarenja, različiti enzimi poput amilaze, ksilaze, lipaze s ulogama poput utjecaja na boju kore kruha, povećanje volumena, poboljšanje teksture i stabilnosti kruha. Pojednostavljeno, to bi značilo da će industrijski kruh zahvaljujući kemijskim dodacima biti bjelji, mekši, rahliji i bolje izgledati u odnosu na kruh koji se priprema kod kuće. Sve ove kemijske supstance su zdravstveno ispravne, sigurne i zakonom odobrene za dodavanje u pekarskoj industriji, ali iz perspektive nutricionizma ipak treba nastojati izabrati kruh koji ih sadrži što manje – upozorila je nutricionistica ističući kako je za naše zdravlje važniji sastav od izgleda kruha.
24sata


S tim se slaže i Ivana Urem Marohnić, vlasnica prva hrvatske majstorske pekarnice Korica u Zagrebu. Njezin je posao ispeći najbolji kruh, a smatra kako se on može pronaći i na policama.

  • Svaki put kada kupujemo kruh imamo priliku poboljšati kvalitetu prehrane pravilnim odabirom. Idealno bi bilo pogledati sastav i u najvećoj mjeri izbjegavati proizvode koji sadrže namirnice koje su nam nepoznate. Ukratko, što je manji broj nepoznatih namirnica kruh bi trebao biti kvalitetniji. Dobro bi bilo kupovati isključivo dnevne proizvode ili barem one koji su na takav način deklarirani – kaže Urem Marohnić.

Kruh se može ispeći i u pećnici ili u krušnoj peći, a to ovisi o vašim mogućnostima i željama.

  • Svaka od ovih opcija je dovoljno dobra da napravite savršeni komad kruha, nepokvaren aditivima i pojačivačima. I to je najzdraviji izbor. Ukoliko kruh pečete u peki (poklopljen u vrućoj posudi) donekle ste u mogućnosti simulirati uvjete profesionalnih pekarskih peći koje imaju mogućnost parenja tijesta. Na taj način osigurati ćete da se kruh bolje i kvalitetnije digne tijekom pečenja i da kora bude tanja i mekša – dodala je Urem Marohnić.

Nutricionistica smatra da mnogi nemaju vremena za pripremu vlastitog kruha kod kuće, no na tržištu postoje aparati koji će olakšati postupak i omogućiti zdraviju prehranu.

  • Pekači kruha značajno smanjuju vrijeme pripreme kruha, a kruh je dosta sličan onome ručno rađenom. Za one koji su skloniji kupovnom kruhu preporučila bih da gledaju deklaraciju i biraju one s manje kemijskih dodataka prije svega konzervansa i tvari za poboljšanje teksture te soli. Postoji nekoliko specijaliziranih prodavaonica u Zagrebu gdje se takav kruh može nabaviti tako da se dobar kruh ne mora uvijek napraviti kod kuće – kazala je.

Priprema kruha kod kuće

No kupovni kruh, ističe mag. Bernat, sadrži previše soli koja također negativno utječe na zdravlje, pa je stoga uistinu jedini način kako ćete biti sigurni oko sirovina od kojih se sastoji, taj da kruh ispečete sami.

  • Iako je zakonom određeno da udio soli u kruhu za konzumaciju ne smije biti veći od 1,4 posto, većina kruha sadrži previše soli i značajno doprinosi ukupnom dnevnom unosu natrija. Višak natrija u prehrani povezuje se s hipertenzijom i krvožilnim bolestima. Kod kuće ne moramo imati savršen kruh što se tiče parametara koje propisuje prehrambena industrija pa ćemo se više moći fokusirati na nutritivna obilježja kruha i smanjiti dodatak soli – ističe mag. Bernat.
Thinkstock


Za pripremu vlastitog kruha, nutricionistica savjetuje izbjegavati bijelo brašno i radije birati kvalitetno brašno od žitarica poput pira, heljde, ječma, raži, kvinoje ili pak pšenično integralno brašno. Kaže da se u kruh mogu dodati sjemenke i orašasti plodovi. Za one sklonije eksperimentima i novim okusima mogu se ubaciti i sastojci poput sira, jogurta ili čak sušenog voća, brusnica, grožđica ili šljiva, što će značajno povećati nutritivnu vrijednost kruha te sadržaj prehrambenih vlakana koji povoljno djeluju na glikemiju i na zdravlje gastrointestinalnog sustava.

  • Ako ste početnik, najbolje bi bilo koristiti obično bijelo brašno po mogućnosti ono sa što većim postotkom bjelančevina, od 10-12 posto. Snažnija brašna je danas moguće naći u trgovinama i to najčešće kao ’00’ brašna odnosno zerozero, manitoba ili slično. Veći postotak proteina u kombinaciji s dugom fermentacijom rezultirati će kruhom koji bi trebao imati lijepu, elastičnu i prozračnu sredinu – savjetuje Urem Marohnić.

Prilikom pripreme kruha valja imati na umu temperaturu kvasca i razvijanje glutenske mreže u tijestu. Kvasac je vrlo osjetljiv na temperaturu i aktivira se pri vrijednostima od 25 do 38 stupnjeva Celzijevih. To znači da bi temperatura tekućine u koju ćete umrviti kvasac trebala biti do 30 stupnjeva, a ukoliko je viša od 38 kvaščeve gljivice će uginuti i tijesto se neće dizati.

24sata


  • Glutensku mrežu razvijamo gnječenjem tijesta. Kada mijesimo tijesto glutenski proteini zarobljuju vodu i ugljikov dioksid koji nastaje kao posljedica fermentacije šećera i djelovanja kvasca. Kombinacijom škrobi, vode i topline porastom temperature prilikom pečenja stvara se viskozna pasta koja gelira pri čemu voda koju je gluten vezao ispari, a rezultat je karakteristična tekstura kruha s rupicama – pojasnila je mag. Bernat.

  • Suhi kvasac je u svojoj prirodi samo dehidrirani svježi kvasac i potrebno ga je oko 30 posto manje nego svježeg kvasca. Ukoliko niste sigurni u količine, dobro je pogledati upute na pakiranju. Što se tiče samog kruha, najbolji će biti ako koristite manju količinu kvasca, a samo tijesto pustite da odleži odnosno fermentira dulje, najmanje 12 sati – savjetuje Urem Marohnić.

Naše sugovornice podijelile su svoje omiljene recepte, a pekarica Urem Marohnić ističe njezin uvijek uspijeva i očarava mirisom i okusom.

  • Ovo je jedan od najpopularnijih recepata za kruh koji je osmislio Jim Lahey, vlasnik popularne njujorške pekarnice Sullivan Street Bakery. Koristi osnovne sastojke i osnovnu metodu pripreme. Zahtjeva samo dodatno vrijeme pripreme, skoro 24 sata i koristi sve prednosti spore fermentacije. Rezultat je odličan kruh svaki put bez obzira na iskustvo. Zato smo se odlučili za recept koji koristi komercijalni kvasac. Svi ambiciozni kućni pekari koji žele probati raditi s našim matičnim kvascem mogu nam se javiti porukom – zaključila je pekarica.

Recept za kruh Ivane Urem Marohnić:

Sastojci:

500 gr brašna
5 grama svježeg kvasca ili 3 g suhog kvasca
10 g morske soli
350 grama vode (oprez, ne decilitara nego baš grama)
kukuruzno ili rižino brašno za posipanje

24sata


Priprema:

U velikoj zdjeli pomiješajte brašno, kvasac i sol. Polako dodajte vodu i miješajte rukom dok se sastojci ne prožmu, otprilike 3-5 minuta. Prekrijte zdjelu plastičnom folijom i pustite tijesto da odmara najmanje 12 do 18 sati na sobnoj temperaturi, najviše do 21 stupnja Celzijeva. Tijesto je spremno kada mu je površina prošarana mjehurićima. Pobrašnite radnu površinu i izvadite tijesto, pobrašnite ga pa lagano presavijte jedanput ili dvaput. Pokrijte ga plastičnom folijom i pustite da se odmori oko 15 minuta. Uz vrlo malo brašna potom ga oblikujte u loptu. Dobro pobrašnite kuhinjsku krpu kombinacijom kukuruznog ili rižinog i običnog brašna. Stavite tijesto u krpu i smjestite u dublju posudu ili košaru za kruh kako bi tijesto tijekom dizanja zadržalo oblik. Pokrijte drugom također pobrašnjenom krpom i pustite da se na toplijoj sobnoj temperaturi diže oko dva sata. Tijesto je spremno kad mu se volumen udvostruči.

Zagrijte pećnicu na najjače, između 220 i 240 stupnjeva i dobro zagrijte posudu za pečenje u njoj. Najbolje je koristiti gusenu ili keramičku posudu s poklopcem. Kad je tijesto spremno, pažljivo izvadite posudu za pečenje iz pećnice i otklopite je. Pažljivo prebacite tijesto u vruću posudu za pečenje. Malo protresite posudu za pečenje da se tijesto rasporedi i vrlo oštrim nožem ili škarama ga na nekoliko mjesta zarežite. Vratite poklopac na posudu i stavite u pećnicu na najveću temperaturu 30 minuta. Otklopite posudu pa pecite dodatnih 15-30 minuta otklopljeno, dok kruh nije lijepe zlatno smeđe boje. Ispečen kruh izvadite iz posude i pustite da se dobro ohladi.

24sata


Recept Miroslave Bernat za kruh sa crvenom rižom i suncokretovim sjemenkama

1/2 svježeg kvasca
2 šalice toplog mlijeka ili vode
šalica kuhane crvene riže
šalica suncokretovih sjemenki
žlica meda
2 žlice maslinova ulja
1/2 žličica soli
4 šalice integralnog raženog brašna
jaje

U dvije šalice zagrijanog mlijeka do 37 °C stavite svježi kvasac, med i žlicu brašna. Ostavite na toplome mjestu da se kvasac aktivira. U drugu posudu pomiješajte suhe sastojke, kuhanu rižu i ulje. Nakon što smjesa mlijeka, kvasca, meda i brašna dvostruko poveća volumen umiješajte je u suhe sastojke i miješajte mikserom ili rukom. Ukoliko je smjesa mokra i ne može se formirati, dodajte još brašna. Zamijesite homogeno tijesto i gnječite ga na podlozi još 8 do 10 minuta. Ostavite tijesto pokriveno kuhinjskom krpom na toplome mjestu 30 minuta i nakon toga ga prebacite u kalup na papir za pečenje i dodajte još suncokretovih sjemenki po vrhu. Pecite 35 – 45 min na 180 °C do zlaćane boje.

U jednoj šniti takvog kruha je 120 kcal, 2,5 gr masti, 4 gr proteina i 17 gr ugljikohidrata.

Miroslavin brzi recept za proteinski kruh sa posnim sirom i kvinojom:

500 g posnog sira
3 jaja
1/2 šalice bučinih sjemenki
1/2 šalice sezama
300 g kuhane kvinoje
100 g zobenih pahuljica
1/2 praška za pecivo
1/2 žličice soli

Sir, jaja i sol pomiješajte i dodajte suhe sastojke. Istresite u kalup i pecite 45 minuta na 180 °C. Samo jedna šnita takvog kruha sadrži 132 kcal, 4 g masti, 9,9 gr proteina i 11,2 g ugljikohidrata piše 24 sata hr.

 

Podijeli

Najpopularnije

Mi koristimo kolačiće kako bismo osigurali da vam pružimo najbolje iskustvo na našoj web stranici.